Кикбоксинг не вписывается строго в одну фитнес-категорию. Это и кардио, и силовая тренировка, и атлетическое движение, основанное на навыках. Именно поэтому он встречается повсюду: от модных фитнес-студий до залов, ориентированных на олимпийские виды единоборств. Этот гид подробно расскажет, что представляет собой кикбоксинг с физиологической и практической точки зрения, чтобы вы знали, на что идете, прежде чем записаться на занятие.
Краткий ответ
Кикбоксинг — это высокоинтенсивная, комплексная анаэробная и аэробная тренировка, которая сочетает в себе сердечно-сосудистую подготовку, мышечную силу, мощь, координацию и гибкость. Он классифицируется как боевой вид спорта, но большинство занятий в спортзалах организованы как групповой фитнес — это означает, что вы получаете преимущества спорта для общей подготовки, не обязательно спаррингуя или соревнуясь.
С точки зрения спортивной науки, кикбоксинг лучше всего описывается как интервальная тренировка смешанного типа: короткие серии высокоинтенсивных усилий (комбинации ударов, удары ногами) сменяются краткими периодами восстановления, повторяясь раунд за раундом. Это тот же профиль энергосистемы, что и у HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг).
Три фитнес-категории, к которым относится кикбоксинг
1. Кардиотренировка (аэробная)
Типичное занятие поддерживает ваш пульс на повышенном уровне в течение 30–60 минут за счет непрерывных движений: работа ног, комбинации ударов и кондиционные упражнения. Американский совет по фитнесу отмечает, что тренировки в стиле кикбоксинга могут сжигать от 350 до 450 калорий за 30-минутную сессию для среднего взрослого человека, что сравнимо с бегом или ездой на велосипеде в умеренно-интенсивном темпе.
2. Анаэробная (высокоинтенсивная интервальная) тренировка
Раунды — обычно 2–3 минуты работы с последующим 30–60-секундным отдыхом — имитируют интервальную структуру, используемую в HIIT. Во время «рабочей» части ваше тело в значительной степени полагается на анаэробные пути получения энергии, поэтому кикбоксинг развивает взрывную мощь и выносливость на коротких дистанциях в дополнение к общей кардионагрузке. Такая интервальная структура является одной из причин, по которой кикбоксинг имеет репутацию эффективного средства для сжигания жира относительно затраченного времени.
3. Силовая тренировка и тренировка на мощность
Удары руками и ногами — это не чисто кардио-движения. Они генерируются ногами и корпусом, подобно ротационным силовым упражнениям. Многократное выполнение удара «кросс» или «круговой удар ногой» развивает:
- Силу вращения бедер и кора
- Выносливость плеч и спины (от позиции «гвардии» и ударов)
- Мощность ног (от ударов ногами и пивотирующей работы ног)
Обзор 2023 года, опубликованный в Journal of Strength and Conditioning Research, показал, что тренировки с ударами в стиле боевых искусств приводят к измеримым улучшениям в мощности нижней части тела, сопоставимым с плиометрическими программами тренировок.
Сравнение кикбоксинга с другими видами тренировок
| Тип тренировки | Кардио | Сила | Координация | Уровень нагрузки |
|---|---|---|---|---|
| Кикбоксинг | Высокий | Средне-высокий | Высокий | Средний |
| Бег | Высокий | Низкий | Низкий | Высокий (для суставов) |
| Силовые тренировки | Низкий | Высокий | Низкий | Низкий |
| Велоспорт | Высокий | Низкий | Низкий | Низкий |
| HIIT Circuit Training | Высокий | Средний | Средний | Средний |
| Йога | Низкий | Средний | Средний | Низкий |
Кикбоксинг выделяется тем, что показывает высокие результаты почти во всех категориях одновременно — это часть его привлекательности как одной тренировки, которая заменяет несколько занятий в спортзале.
Какие мышцы работают при кикбоксинге?
Кикбоксинг — это тренировка всего тела, но определенные группы мышц нагружаются больше других:
- Кор (косые, прямые, поперечные мышцы живота) — каждый удар рукой и ногой начинается с вращения корпуса.
- Ягодицы и сгибатели бедра — критически важны для ударов ногами и пивотирования.
- Четырехглавая мышца и мышцы задней поверхности бедра — генерация мощности и стабильность стойки.
- Икроножные мышцы — постоянные микрокорректировки в работе ног.
- Плечи и верхняя часть спины — поддержание позиции «гвардии» и выполнение комбинаций.
- Предплечья и хват — менее очевидно, но стабильность запястья важна для чистоты ударов.
Поскольку движения являются комплексными и ротационными, а не изолированными, кикбоксинг обычно развивает функциональную силу — ту, которая переносится на повседневные движения, — а не изолированный рост мышц, который вы бы получили от тренировок на тренажерах.
Считается ли кикбоксинг кардио или силовым тренингом?
И то, и другое — но если выбирать одно, то он больше склоняется к кардио.
Большинство групповых программ кикбоксинга разработаны в первую очередь для сердечно-сосудистой подготовки, с силовыми преимуществами как вторичным эффектом. Если ваша основная цель — наращивание максимальной силы или мышечной массы, кикбоксинг должен дополнять, а не заменять, специализированную программу силовых тренировок. Если ваша цель — сердечно-сосудистая подготовка, снижение веса, координация и функциональная мощность, кикбоксинг охватывает много аспектов за одну сессию.
Руководство по физической активности CDC классифицирует тренировки в стиле кикбоксинга как аэробную активность высокой интенсивности, что означает, что 30-минутное занятие может удовлетворить значительную часть рекомендуемых 150 минут умеренной аэробной активности в неделю (или 75 минут высокой интенсивности) для взрослых.
Сравнение кикбоксинга: спортивное мастерство против фитнес-класса
Стоит различать две очень разные вещи, которые называются «кикбоксинг»:
- Соревновательный кикбоксинг — регулируемый боевой вид спорта с правилами, весовыми категориями и спаррингами; тренировки включают развитие технических навыков, работу по лапам и спарринги.
- Фитнес-классы по кикбоксингу — групповые тренировки, которые заимствуют движения кикбоксинга (удары руками, ногами, работа ног) для получения тренировочного эффекта, как правило, без контакта с партнером.
Оба вида подпадают под определение «кикбоксинг» как упражнение, но они находятся на разных уровнях интенсивности и мастерства. Фитнес-класс ближе к аэробике с хореографией в стиле боевых искусств; программа соревновательных тренировок ближе к спортивной подготовке для конкретного вида спорта. Ни один из них не является «более легитимным» — они просто служат разным целям.
Кому подходят тренировки по кикбоксингу?
Тренировки в стиле кикбоксинга, как правило, хорошо подходят для:
- Людей, которым надоедает монотонная кардионагрузка (бег, велоспорт) и которые хотят разнообразия.
- Всех, кто ищет тренировку, которая также развивает координацию и рефлексы.
- Людей, заинтересованных в снятии стресса — ударные тренировки часто упоминаются за их психологические преимущества, а не только физические.
- Новичков, предпочитающих структурированный формат занятий, а не самостоятельные тренировки в спортзале.
Может потребоваться модификация для:
- Людей с существующими травмами плеча, запястья или колена (сначала проконсультируйтесь с врачом).
- Лиц со значительными ограничениями подвижности суставов, учитывая повторяющиеся ударные движения.
- Всех, кто не может переносить длительное повышение пульса до умеренно-высокой интенсивности без медицинского разрешения.
Так что же такое кикбоксинг?
Кикбоксинг — это гибридное упражнение: кардио, силовые тренировки и работа над координацией, объединенные в одну интервальную тренировку. В большинстве спортзалов он больше склоняется к аэробным нагрузкам, чем к анаэробным, развивает функциональную силу всего тела через ротационные движения и может варьироваться от начальных фитнес-классов до полноценных соревновательных тренировок. Независимо от вашей фитнес-цели, существует версия кикбоксинга, созданная для нее.