Если вы никогда в жизни не наносили удар кулаком или ногой, начало занятий кикбоксингом может показаться пугающим. Но это не так. Кикбоксинг — один из самых дружелюбных к новичкам видов единоборств, потому что на каждом занятии предполагается, что вы начинаете с нуля. Большинство залов обучили тысячи людей без какого-либо предыдущего опыта. Это руководство расскажет, чего ожидать, что вам понадобится и как начать безопасно.
Что такое кикбоксинг?
Кикбоксинг — это ударный вид спорта, в котором сочетаются боксерские удары руками с ударами ногами из таких дисциплин, как каратэ и муай-тай. Существует несколько основных стилей:
- Американский кикбоксинг — удары руками и ногами выше пояса; без локтей и клинча.
- Голландский кикбоксинг — агрессивные комбинации ударов руками с мощными ударами ногами по бедрам.
- Муай-тай — часто объединяется с кикбоксингом; добавляются удары локтями и коленями.
Большинство «кикбоксинг» классов в залах ориентированы на фитнес и заимствуют элементы из всех перечисленных стилей без строгих правил. Если вы заинтересованы в соревнованиях, уточните, по каким правилам тренируется зал. Если вы тренируетесь для фитнеса, поддержания формы или самообороны, различия менее важны.
Безопасен ли кикбоксинг для новичков?
Да, при правильном обучении и соответствующей экипировке. Большинство травм у новичков в единоборствах связаны с плохой техникой (особенно чрезмерным растяжением суставов и неправильной постановкой удара), а не с контактом с партнером.
Ключевые моменты безопасности:
- Занятия для новичков бесконтактные или с контролируемым контактом. Вы будете бить по мешкам и лапам, а не друг по другу.
- Сначала научитесь падать и двигаться. Правильная работа ног снижает риск растяжения лодыжек и коленей.
- Спарринг необязателен и никогда не происходит поспешно. Уважаемые залы не заставляют новичков спарринговать, пока они не будут готовы — обычно это происходит через 3–6 месяцев.
Американская коллегия спортивной медицины классифицирует кикбоксинг-аэробику как занятие умеренной и высокой интенсивности, подходящее для здоровых взрослых. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом.
Какое снаряжение вам действительно нужно?
Для первых нескольких занятий вам, скорее всего, понадобится немногое — многие залы предоставляют перчатки для начинающих. Перед покупкой проконсультируйтесь с залом. Вот что вам понадобится в конечном итоге:
Необходимое
- Боксерские перчатки — 12 унций являются стандартом для большинства взрослых, занимающихся на мешках и лапах. 14–16 унций, если планируете спарринговать.
- Бинты для рук — хлопковые бинты (около 4.5 метров) защищают ваши костяшки пальцев и запястья под перчатками. Научитесь бинтовать руки перед первым занятием.
Полезное позже
- Капа — требуется в большинстве школ, когда начинается контакт (необходима для занятий на тяжелом мешке или лапах).
- Защита голени — нужна для спарринга и отработки техники, если в вашем зале практикуются удары по ногам.
- Шлем — требуется в большинстве спарринговых ситуаций.
- Защита паха — стандарт для мужчин; некоторые женщины используют защиту ребер.
Не обязательно для старта
- Обувь для кикбоксинга — большинство людей тренируются босиком или в носках.
- Полный тренировочный комплект — спортивные шорты и футболка подойдут.
Бренды, такие как Hayabusa, Fairtex и Venum, широко используются и уважаемы. Бюджетные варианты от Title Boxing или RDX отлично подойдут для начинающих.
Как найти подходящий зал
Зал имеет первостепенное значение на начальном этапе. Хороший тренер с базовым оборудованием намного лучше, чем плохой тренер в зале мирового класса.
На что обратить внимание
- Пробное занятие или неделя — большинство солидных залов предлагают это.
- Индивидуальный темп занятий или специальная программа для новичков — а не просто «приходите на обычное занятие».
- Чистое, исправное оборудование — это говорит о том, что зал серьезно относится к гигиене (критически важно в контактных видах спорта).
- Уважительная культура — кажутся ли тренеры и другие ученики доступными? Или ощущается соревнование эго? Вы почувствуете атмосферу, как только войдете.
Чего следует избегать
- Агрессивные методы продажи абонементов.
- Требование годовых контрактов до начала тренировок.
- Залы, которые заставляют вас спарринговать сразу же.
Воспользуйтесь поиском «кикбоксинг зал [ваш город]», чтобы найти варианты поблизости. Прочтите отзывы на Google, но сопоставляйте их с вашим личным впечатлением — отзывы не могут передать реальную атмосферу.
Что происходит на занятии кикбоксингом для новичков?
Структура варьируется в зависимости от зала и фокуса занятия, но если оно хаотично и кажется непродуманным, скорее всего, оно таким и является. Ищите исправления техники, а также соответствующий уровень нагрузки в соответствии с вашим уровнем.
На вашем первом занятии вы, вероятно, узнаете:
- Стойку (ортодоксальная против левши).
- Базовую позицию защиты.
- Джеб и кросс (прямые удары), Хук, Апперкот.
- Возможно, передний удар ногой или круговой удар ногой.
Не беспокойтесь о совершенстве. Тренеры ожидают растерянности вначале. Задавайте вопросы — за это вы платите.
Основные техники, которым вы научитесь в первую очередь
Понимание этих техник до первого занятия полезно, но не пытайтесь учиться самостоятельно — получите основы от инструктора.
Удары руками
- Джеб — быстрый прямой удар передней рукой; подготавливает комбинации.
- Кросс — силовой удар задней рукой; задействует вращение бедра.
- Хук — короткий, дугообразный удар по голове или телу.
- Апперкот — восходящий удар, нацеленный в подбородок.
Удары ногами
- Круговой удар ногой — самый распространенный удар ногой; вращательный удар голенью или подъемом стопы.
- Передний удар ногой (тип) — толчковый удар в корпус; используется для создания дистанции.
- Боковой удар ногой — линейный удар пяткой; мощный на средней дистанции.
- Удар по бедру (лоу-кик) — нацелен на внешнюю сторону бедра; распространен в голландском стиле и муай-тай.
Канал Fightcamp на YouTube содержит отличные демонстрации этих техник для начинающих, если вы хотите увидеть их перед первым занятием.
Как часто должны тренироваться новички?
2–3 раза в неделю — стандартная рекомендация для новичков.
Больше занятий, и возникнет проблема восстановления — вашим рукам, запястьям и голеням нужно время для адаптации. Меньше двух раз в неделю, и прогресс будет настолько медленным, что может привести к разочарованию.
Реалистичный график для новичков:
| Неделя | Занятий в неделю | Фокус |
|---|---|---|
| 1–4 | 2 | Стойка, базовые удары руками, работа ног |
| 5–8 | 2–3 | Добавление ударов ногами, отработка комбинаций |
| 9–12 | 3 | Отработка комбинаций, улучшение физической формы |
| 3–6 месяцев | 3–4 | Введение легких отработок на лапах, возможно, спарринги |
Прогресс в кикбоксинге нелинеен. Ожидайте, что первые несколько недель вы будете чувствовать себя неуклюже — это нормально и временно.
Требования к физической подготовке
Их нет. Кикбоксинг сделает вас более подтянутым — вам не нужно быть в отличной форме, чтобы начать.
Тем не менее, новички часто считают, что именно выносливость является ограничивающим фактором на начальном этапе. Короткие раунды (даже 2–3 минуты) изнурительны, если вы не привыкли к интенсивности. Это быстро улучшается. Большинство людей замечают значительные улучшения в кондиции в течение 4–6 недель регулярных тренировок.
Если ваш зал не фокусируется на фитнесе, вероятно, вам стоит дополнить тренировки в зале. Самые полезные вещи вне зала:
- Прыжки со скакалкой — развивают координацию ног и выносливость одновременно.
- Бег — базовая аэробная подготовка.
- Работа над корпусом — стабилизирует вашу стойку и генерирует силу ударов.
Распространенные ошибки новичков
- Опускание рук после удара — держите защиту, всегда.
- Взгляд в пол — смотрите на цель.
- Задержка дыхания — выдыхайте при каждом ударе.
- «Телеграфирование» ударов — большой замах перед ударом сигнализирует о ваших намерениях.
- Пренебрежение работой ног — удары со статической базы ограничивают силу и защиту.
- Тренировки через боль — мышечная боль нормальна; острая боль в суставах — нет; остановитесь и обратитесь к тренеру.
Глоссарий терминов, которые вы услышите
| Термин | Значение |
|---|---|
| Ортодоксальная стойка | Стойка правши (левая нога впереди) |
| Левша (Southpaw) | Стойка левши (правая нога впереди) |
| Защита (Guard) | Позиция рук вверху для защиты |
| Комбинация (комбо) | Последовательность ударов, наносимых подряд |
| Спарринг | Контролируемая тренировочная схватка с партнером |
| Клинч | Борьба на ближней дистанции (разрешена в некоторых стилях) |
| Тяжелый мешок | Подвесной мешок с набивкой, используемый для индивидуальной отработки |
| Тайские лапы (Thai pads) | Изогнутые щитки, которые держит партнер для отработки комбинаций |
| Бой с тенью (Shadowboxing) | Индивидуальная отработка без партнера или мешка |
Руководство по залам кикбоксинга в Санкт-Петербурге и Тампа
Если вы находитесь в районе залива Тампа, у вас есть солидный выбор — от чисто фитнес-студий кикбоксинга до полноценных академий боевых искусств. Вот разбивка хорошо зарекомендовавших себя залов в Санкт-Петербурге и Тампе, которые стоит посетить.
Санкт-Петербург
MA Fitness Kickboxing ⭐ 5.0 (122 отзыва) 4400 34th St N, St. Petersburg | (727) 392-3198
MA Fitness выделяется как одно из лучших мест для фитнеса кикбоксинга в Санкт-Петербурге. С кикбоксингом на тяжелых мешках, силовыми тренировками и занятиями по технике, ориентированными на взрослых, он считается лучшей 45-минутной тренировкой. Члены клуба постоянно отмечают поддерживающую, не осуждающую атмосферу, очень доступные уровни членства и качество обучения у ВСЕХ тренеров — не только у одного выдающегося. Формат сочетает технику кикбоксинга с кондиционными упражнениями, включая работу над корпусом в конце каждой тренировки.
1MR One More Round Boxing, Kickboxing & Fitness ⭐ 4.9 (113 отзывов) 2626 Central Ave Unit A, St. Petersburg | (727) 610-7293
Расположенный на Центральной Авеню, 1MR предлагает кикбоксинг наряду с боксом в семейной обстановке. Занятия проходят семь дней в неделю как для взрослых, так и для детей. Они предлагают пакет из 10 вводных занятий (общий, действителен шесть месяцев), что является низкообязательным способом попробовать себя перед тем, как оформлять абонемент. Единственный минус — долгосрочные контракты на абонементы.
The Joint Kickboxing & Fitness Club ⭐ 5.0 (34 отзыва) 4746 22nd Ave S, St. Petersburg | (727) 289-4259
Небольшой, ориентированный на сообщество зал с рейтингом 5.0. The Joint предлагает кардио-кикбоксинг, муай-тай, традиционный кикбоксинг и силовые тренировки — предоставляя новичкам разнообразие, пока они разбираются, что им нравится. Несколько рецензентов без предварительного опыта назвали его одним из самых доступных для новичков залов, которые они пробовали.
Phi Phi Muay Thai ⭐ 5.0 (94 отзыва) 2299 9th Ave N, St. Petersburg | (727) 331-2382
Технически это Муай-тай, но его стоит упомянуть для всех, кто открыт к широкой семье кикбоксинга. Тренер Фахд создал репутацию за тщательное техническое обучение и гостеприимную атмосферу. Хороший выбор, если вы хотите изучить настоящие ударные основы с акцентом на технику, а не фитнес.
Inside Control Academy ⭐ 5.0 (130 отзывов) 4654 28th St N, St. Petersburg | (727) 592-8498
В основном академия BJJ и MMA, но предлагает занятия по кикбоксингу с преданным инструктором. Культура зала сосредоточена на взаимном уважении и обучении — опытные члены активно помогают новичкам. Если вы хотите в конечном итоге совмещать борьбу с ударной техникой, это один из лучших мультидисциплинарных вариантов в этом районе.
Тампа
Olando’s Kickboxing Fitness ⭐ 4.9 (61 отзыв) 6824 S Manhattan Ave, Tampa | (813) 494-1456
Одна из более устоявшихся программ кикбоксинга в Тампе, предлагающая занятия для взрослых и детей. Тренер Оландо проводит структурированную учебную программу с акцентом на развитие спарринга, включая контролируемые 30-секундные раунды для детей. Отличный выбор для всех, кто находится в южной части Тампы.
Rumble Boxing Tampa ⭐ 4.8 (129 отзывов) 119 W Tyler St, Tampa | (813) 414-5820
Расположенный в центре Тампы, Rumble — это формат группового фитнеса: половина — работа на мешках, половина — силовая подготовка на полу/скамье. Это скорее бутик-фитнес, чем боевые искусства, но отличный стартовый пункт для абсолютных новичков, которые хотят высокоэнергичные, структурированные занятия и полное отсутствие спаррингов. Тренеры постоянно хвалятся за четкие инструкции.
Sniper MMA ⭐ 5.0 (217 отзывов) 7402 N 56th St, Tampa | (813) 727-6102
Если вы находитесь в северо-восточной части Тампы и хотите комплексный подход к MMA, включающий кикбоксинг, Sniper имеет одно из самых высоких количеств отзывов в этом районе. Сильные программы по борьбе и ударной технике, с тренерами, которые повышают интенсивность, не жертвуя техникой.
GYMBOX ⭐ 4.0 (265 отзывов) 8430 N Armenia Ave, Tampa | (813) 882-4103
Полноценный тренажерный зал с программой бокса и кикбоксинга, интегрированной в более крупный фитнес-центр. Хороший вариант, если вы хотите получить доступ к тренажерам, кардиотренажерам и занятиям по кикбоксингу в одном месте, а не в специализированной школе боевых искусств.
Краткое сравнение
| Зал | Местоположение | Лучше всего подходит для | Рейтинг |
|---|---|---|---|
| MA Fitness Kickboxing | Санкт-Петербург | Фитнес кикбоксинг, все уровни | ⭐ 5.0 |
| The Joint Kickboxing | Санкт-Петербург | Новички, разнообразие | ⭐ 5.0 |
| Phi Phi Muay Thai | Санкт-Петербург | Технический Муай-тай | ⭐ 5.0 |
| Inside Control Academy | Санкт-Петербург | Мультидисциплина, BJJ + ударные техники | ⭐ 5.0 |
| 1MR One More Round | Санкт-Петербург | Бокс + кикбоксинг, дети | ⭐ 4.9 |
| Olando’s Kickboxing | Тампа | Специализированная программа кикбоксинга | ⭐ 4.9 |
| Rumble Boxing | Центр Тампы | Бутик-фитнес, новички | ⭐ 4.8 |
| Sniper MMA | Северо-восток Тампы | MMA + кикбоксинг, соревновательный | ⭐ 5.0 |
| GYMBOX | Тампа | Полноценный тренажерный зал + занятия боксом | ⭐ 4.0 |
Все перечисленные залы предлагают пробные занятия или вводные периоды. Звоните заранее, чтобы уточнить расписание и цены — часы работы и предложения могут меняться сезонно.
Дополнительное чтение и ресурсы
- USA Kickboxing Federation — национальный руководящий орган; полезно, если вы заинтересованы в любительских соревнованиях.
- World Association of Kickboxing Organizations (WAKO) — международная любительская федерация.
- Precision Striking на YouTube — технические разборы для самостоятельного изучения.
- Sherdog Forums — обсуждения сообщества по поиску залов, снаряжения и техники.
Краткий ответ
Начните с поиска зала с программой для новичков и посетите пробное занятие. Возьмите с собой спортивную одежду и воду. Это будет сложно не только для вашей физической формы, но и для умственной ловкости, поскольку вы будете осваивать сложные движения тела, которые требует кикбоксинг. Но сделайте этот шаг. Это не так страшно, как кажется. Найдите подходящее место, и вы не пожалеете.
Все остальное — снаряжение, частота тренировок или даже соревнования — приходит позже. Единственное реальное предварительное условие для начала занятий кикбоксингом — это просто прийти.