4 Эффективные Тренировки для Пресса: Плоский Живот за 15 Минут

Мы разработали 4 уникальные 15-минутные тренировки для пресса, включающие самые эффективные упражнения. Эта серия программ направлена на укрепление кора и создание более функционального тела, способствуя достижению плоского живота.

Стремитесь минимизировать перерывы, ограничиваясь лишь временем, необходимым для перехода между упражнениями. Вы можете выполнять эти тренировки в ротации 4 дня в неделю, либо делать одну и ту же тренировку 4 раза подряд, а затем переходить к следующей на последующей неделе. Каждый подход предлагает свои преимущества. Некоторые упражнения могут потребовать дополнительного оборудования, но большинство легко адаптируется для выполнения только с собственным весом.

Тренировка #1

1. Низкая планка с подъемом одной ноги – 4 подхода по 30 секунд
2. Скручивания с гантелью одной рукой – 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
3. Подъемы ног ИЛИ Подтягивание коленей в висе – 4 подхода по 15 повторений
4. Русские скручивания с отягощением – 4 подхода по 30 повторений

Тренировка #2

1. Упражнение "Птица-собака" с резинкой или гантелью – 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
2. "Дворники" – 3 подхода по 16 повторений
3. Обратные скручивания с гантелью – 3 подхода по 25 повторений
4. Боковая планка (удержание) – 4 подхода по 30 секунд

Тренировка #3

1. Махи ногами "ножницы" с сопротивлением – 4 подхода по 50 повторений
2. Тайские скручивания с гантелью – 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
3. Диагональные подтягивания коленей с поворотом – 3 подхода по 20 повторений
4. Подъемы корпуса с отягощением над головой – 3 подхода по 15 повторений

Тренировка #4

1. Боковая планка: из низкой в высокую – 3 подхода по 10 повторений (5 вправо, 5 влево)
2. "Мертвый жук" с отягощением – 3 подхода по 20 повторений
3. Подтягивание колена одной ноги + подъем – 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
4. Сидячие "перемахи" ногами (над/под) – 3 подхода по 20 повторений (10 вправо, 10 влево)