Если вы никогда в жизни не наносили удар кулаком или ногой, начать заниматься кикбоксингом может показаться пугающим. Но это не должно быть так. Кикбоксинг — это один из самых дружелюбных к новичкам боевых видов спорта, потому что каждое занятие предполагает, что вы начинаете с нуля, и большинство залов обучили тысячи людей без какого-либо предыдущего опыта. Этот гид расскажет вам, чего ожидать, что вам понадобится и как начать безопасно.
Что такое кикбоксинг?
Кикбоксинг — это ударный вид спорта, который сочетает в себе удары руками из бокса с ударами ногами из таких дисциплин, как каратэ и муай-тай. Существует несколько различных стилей:
- Американский кикбоксинг — удары руками и ногами выше пояса; без локтей, без клинча.
- Голландский кикбоксинг — агрессивные комбинации ударов руками с мощными ударами ногами по нижним конечностям.
- Муай-тай — часто относят к кикбоксингу; добавляются удары локтями и коленями.
Большинство групповых занятий кикбоксингом в залах ориентированы на фитнес и заимствуют элементы из всех перечисленных выше стилей без строгих правил. Если вы заинтересованы в соревнованиях, вам следует уточнить, по каким правилам тренируется зал. Если вы тренируетесь для поддержания формы, улучшения физической подготовки или самообороны, различие менее важно.
Для более подробного разбора стилей ознакомьтесь с обзором дисциплин кикбоксинга от Evolve MMA.
Безопасен ли кикбоксинг для новичков?
Да, при наличии надлежащего обучения и соответствующего снаряжения. Большинство травм у новичков в боевых видах спорта связаны с плохой техникой — особенно с чрезмерным растяжением суставов и ударами в неправильной форме — а не с контактом с партнером.
Ключевые моменты безопасности:
- Занятия для новичков неконтактные или с контролируемым контактом. Вы будете бить по лапам и мешкам, а не друг друга.
- Сначала научитесь падать и двигаться. Правильная работа ног снижает риск растяжения лодыжек и коленей.
- Спаppинг (отработка ударов с партнером) опционален и никогда не форсируется. Авторитетные залы не заставляют новичков спаppинговать, пока они не будут готовы — часто через 3-6 месяцев тренировок.
Американский колледж спортивной медицины классифицирует аэробику кикбоксинга как занятие умеренной или высокой интенсивности, подходящее для здоровых взрослых. Если у вас есть какие-либо хронические заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом.
Какое снаряжение вам действительно нужно?
Для первых нескольких занятий вам, скорее всего, понадобится минимум — многие залы предоставляют перчатки для новичков. Прежде чем покупать что-либо, проконсультируйтесь с залом. Вот что вам понадобится со временем:
Обязательное
- Боксерские перчатки — 12 унций стандартны для большинства взрослых, занимающихся на мешке и лапах. 14–16 унций, если вы планируете спаppинговать.
- Бинты для рук — хлопковые бинты (примерно 4.5 метра) защищают ваши костяшки и запястья под перчатками. Научитесь правильно бинтовать руки до первого занятия.
Полезное в дальнейшем
- Капа — требуется в большинстве залов, когда начинается контакт (необходима для занятий на мешке или лапах).
- Защита голени — нужна для спаppинга и отработки техники, если в вашем зале практикуются удары по ногам.
- Шлем — требуется в большинстве спаppинг-обстановок.
- Защита паха — стандартна для мужчин; некоторые женщины используют защиту ребер.
Не обязательно для начала
- Обувь для кикбоксинга — большинство людей тренируются босиком или в носках.
- Полный тренировочный костюм — спортивные шорты и футболка подойдут.
Бренды, такие как Hayabusa, Fairtex и Venum, широко используются и уважаемы. Бюджетные варианты от Title Boxing или RDX хорошо подойдут для начинающих.
Как найти подходящий зал
Зал имеет большее значение, чем что-либо другое на начальном этапе. Хороший тренер с базовым оборудованием намного лучше, чем плохой тренер в зале мирового класса.
На что обратить внимание
- Пробное занятие или неделя — большинство авторитетных залов предлагают это.
- Индивидуальный темп занятий или настоящая программа для новичков — а не просто «приходите на обычное занятие».
- Чистое, ухоженное оборудование — это говорит о том, что зал серьезно относится к гигиене (критически важно в контактных видах спорта).
- Уважительная культура — кажутся ли тренеры и другие ученики approachable (доступными)? Или это похоже на фестиваль эго? Вы почувствуете атмосферу, как только войдете.
Чего следует избегать
- Тактики давления при подписании контракта.
- Обязательные годовые контракты до того, как вы даже начали тренироваться.
- Залы, которые заставляют вас немедленно спаppинговать.
Используйте The Fight Map или просто поищите «[ваш город] кикбоксинг зал», чтобы найти варианты поблизости. Прочитайте отзывы в Google, но сопоставьте их с вашим личным визитом — отзывы не могут передать, какова на самом деле атмосфера в зале.
Что происходит на занятии кикбоксингом для новичков?
Структура занятий варьируется в зависимости от зала и направленности, но если все хаотично и кажется непродуманным, то, вероятно, так оно и есть. Ищите исправления техники, а также соответствующий вызов вашему уровню.
На своем первом занятии вы, вероятно, изучите:
- Стойка (ортодоксальная против левши).
- Базовое положение защиты (Guard).
- Джеб и кросс (прямые удары руками), Хук, Апперкот.
- Возможно, фронтальный удар ногой или круговой удар ногой.
Не беспокойтесь о совершенстве. Тренеры ожидают замешательства вначале. Задавайте вопросы — за это вы и платите.
Основные техники, которые вы изучите первыми
Понимание этих техник до первого занятия поможет, но не пытайтесь учиться им самостоятельно — получите основы от инструктора.
Удары руками (Punches)
- Джеб (Jab) — быстрый прямой удар передней рукой; подготавливает комбинации.
- Кросс (Cross) — силовой удар задней рукой; задействует вращение бедра.
- Хук (Hook) — короткий, дугообразный удар в голову или корпус.
- Апперкот (Uppercut) — восходящий удар, направленный в подбородок.
Удары ногами (Kicks)
- Круговой удар ногой (Roundhouse kick) — самый распространенный удар ногой; вращающийся удар, использующий голень или подъем стопы.
- Фронтальный удар ногой (Front kick / Teep) — толчковый удар в корпус; используется для создания дистанции.
- Боковой удар ногой (Side kick) — линейный удар пяткой; мощный на средней дистанции.
- Удар по нижним конечностям (Low kick) — нацелен на внешнюю сторону бедра; распространен в голландском стиле и муай-тай.
На YouTube-канале Fightcamp есть отличные демонстрации этих техник для начинающих, если вы хотите увидеть их перед первым занятием.
Как часто должны тренироваться новички?
2–3 раза в неделю — стандартная рекомендация для новичков.
Больше занятий, и возникнет проблема восстановления — вашим рукам, запястьям и голеням нужно время для адаптации. Меньше двух раз в неделю, и прогресс будет слишком медленным, чтобы не разочаровывать.
Реалистичный график для новичков:
| Неделя | Занятий/Неделя | Фокус |
|---|---|---|
| 1–4 | 2 | Стойка, базовые удары руками, работа ног |
| 5–8 | 2–3 | Добавление ударов ногами, отработка комбинаций |
| 9–12 | 3 | Отработка комбинаций, улучшение физической формы |
| 3–6 месяцев | 3–4 | Введение легкой работы по лапам, возможно, спаppинг |
Прогресс в кикбоксинге нелинеен. Ожидайте чувствовать себя неуклюже первые несколько недель — это нормально и временно.
Требования к физической подготовке
Их нет. Кикбоксинг сделает вас в хорошей форме — вам не нужно быть в форме, чтобы начать.
Тем не менее, новички часто чувствуют, что выносливость является ограничивающим фактором на начальном этапе. Короткие раунды (даже 2–3 минуты) изнурительны, если вы не привыкли к интенсивности. Это быстро улучшается. Большинство людей замечают значительное улучшение физической формы в течение 4–6 недель регулярных тренировок.
Если ваш зал не ориентирован на фитнес, скорее всего, вам захочется дополнить свои тренировки в зале. Самые полезные вещи вне зала:
- Прыжки со скакалкой — одновременно развивают координацию работы ног и выносливость.
- Бег — базовая аэробная выносливость.
- Работа над корпусом — стабилизирует вашу стойку и генерирует силу удара.
Распространенные ошибки новичков
- Опускание рук после удара — защита всегда должна быть поднята.
- Взгляд в пол — держите глаза на цели.
- Задержка дыхания — выдыхайте при каждом ударе.
- «Телеграфирование» ударов — большой замах перед ударом сигнализирует о ваших намерениях.
- Пренебрежение работой ног — удары со статической базы ограничивают силу и защиту.
- Тренировки через боль — мышечная боль нормальна; резкая боль в суставах — нет; остановитесь и проконсультируйтесь с тренером.
Глоссарий терминов, которые вы услышите
| Термин | Значение |
|---|---|
| Ортодоксальная стойка (Orthodox) | Стойка правши (левая нога впереди). |
| Стойка левши (Southpaw) | Стойка левши (правая нога впереди). |
| Защита (Guard) | Позиция рук для защиты. |
| Комбинация (Combo) | Последовательность ударов, наносимых друг за другом. |
| Спаppинг (Sparring) | Контролируемый бой с партнером. |
| Клинч (Clinch) | Ближний бой с захватами (разрешен в некоторых стилях). |
| Боксерский мешок (Heavy bag) | Подвесной набитый мешок для индивидуальных отработок. |
| Тайские лапы (Thai pads) | Изогнутые лапы, которые держит партнер для отработки комбинаций. |
| Бой с тенью (Shadowboxing) | Индивидуальная отработка без партнера или мешка. |
Руководство по залам кикбоксинга в Санкт-Петербурге и Тампе
Если вы находитесь в районе Тампы (Флорида), у вас есть хороший выбор — от студий кикбоксинга для фитнеса до полноценных академий боевых искусств. Вот разбивка хорошо зарекомендовавших себя залов в Сент-Питерсберге и Тампе, которые стоит посетить.
Сент-Питерсберг
MA Fitness Kickboxing ⭐ 5.0 (122 отзыва) 4400 34th St N, St. Petersburg | (727) 392-3198
MA Fitness выделяется как одно из лучших мест для занятий кикбоксингом для фитнеса в Сент-Питерсберге. С занятиями на боксерских мешках, силовыми тренировками и техническими классами, ориентированными на взрослых, он считается лучшей 45-минутной тренировкой. Члены клуба постоянно отмечают поддерживающую, не осуждающую атмосферу, очень доступные уровни членства и качество обучения у ВСЕХ тренеров — не только у одного выдающегося. Формат сочетает технику кикбоксинга с кондиционными упражнениями, включая работу над корпусом в конце каждого занятия.
1MR One More Round Boxing, Kickboxing & Fitness ⭐ 4.9 (113 отзывов) 2626 Central Ave Unit A, St. Petersburg | (727) 610-7293
Расположенный на Централ-авеню, 1MR предлагает кикбоксинг наряду с боксом в семейной обстановке. Занятия проходят семь дней в неделю, есть программы как для взрослых, так и для детей. Они предлагают пакет из 10 занятий (можно делиться, действителен шесть месяцев), что является способом с минимальными обязательствами попробовать, прежде чем брать членство. Единственный недостаток — долгосрочные контракты на членство.
The Joint Kickboxing & Fitness Club ⭐ 5.0 (34 отзыва) 4746 22nd Ave S, St. Petersburg | (727) 289-4259
Небольшой, ориентированный на сообщество зал с рейтингом 5.0. The Joint предлагает кардио-кикбоксинг, муай-тай, традиционный кикбоксинг и силовые тренировки — предоставляя новичкам разнообразие, пока они не определят, что им нравится. Несколько рецензентов с нулевым предыдущим опытом назвали его одним из самых доступных для новичков залов, которые они пробовали.
Phi Phi Muay Thai ⭐ 5.0 (94 отзыва) 2299 9th Ave N, St. Petersburg | (727) 331-2382
Технически муай-тай, но стоит упомянуть для всех, кто открыт к более широкому семейству кикбоксинга. Тренер Фахд создал репутацию за тщательное техническое обучение и гостеприимную атмосферу. Хороший вариант, если вы хотите изучить настоящие основы ударной техники с акцентом на форму, а не только на фитнес.
Inside Control Academy ⭐ 5.0 (130 отзывов) 4654 28th St N, St. Petersburg | (727) 592-8498
В основном академия BJJ и MMA, но предлагает занятия кикбоксингом с выделенным инструктором. Культура зала сосредоточена на взаимном уважении и обучении — опытные члены активно помогают новичкам. Если вы хотите в конечном итоге совмещать грэпплинг с ударной техникой, это один из лучших многопрофильных вариантов в этом районе.
Тампа
Olando’s Kickboxing Fitness ⭐ 4.9 (61 отзыв) 6824 S Manhattan Ave, Tampa | (813) 494-1456
Одна из наиболее устоявшихся программ кикбоксинга в Тампе, с предложениями для взрослых и детей. Тренер Оландо проводит структурированную учебную программу с акцентом на развитие спаppинга, включая контролируемые 30-секундные раунды для детей. Хороший выбор для всех, кто находится в южной части Тампы.
Rumble Boxing Tampa ⭐ 4.8 (129 отзывов) 119 W Tyler St, Tampa | (813) 414-5820
Расположенный в центре Тампы, Rumble — это формат группового фитнеса — половина работы на мешках, половина — силовые упражнения на полу/скамье. Это больше похоже на бутиковый фитнес, чем на боевые виды спорта, но отличная отправная точка для полных новичков, которые хотят высокоэнергетичные, структурированные занятия и полное отсутствие спаppинга. Тренеры постоянно хвалятся за четкие инструкции.
Sniper MMA ⭐ 5.0 (217 отзывов) 7402 N 56th St, Tampa | (813) 727-6102
Если вы находитесь в северо-восточной части Тампы и хотите подход, интегрированный с MMA, который включает кикбоксинг, Sniper имеет одно из самых высоких количество отзывов в этом районе. Сильные программы по борьбе и ударной технике, с тренерами, которые повышают интенсивность, не жертвуя техникой.
GYMBOX ⭐ 4.0 (265 отзывов) 8430 N Armenia Ave, Tampa | (813) 882-4103
Полноценный тренажерный зал с программой бокса и кикбоксинга, встроенной в более крупный фитнес-центр. Хороший вариант, если вы хотите иметь доступ к тренажерам, кардио-оборудованию и занятиям кикбоксингом под одной крышей, а не в специализированной школе боевых искусств.
Краткое сравнение
| Зал | Расположение | Лучше всего подходит для | Рейтинг |
|---|---|---|---|
| MA Fitness Kickboxing | Сент-Питерсберг | Фитнес-кикбоксинг, все уровни | ⭐ 5.0 |
| The Joint Kickboxing | Сент-Питерсберг | Новички, разнообразие | ⭐ 5.0 |
| Phi Phi Muay Thai | Сент-Питерсберг | Техничный муай-тай | ⭐ 5.0 |
| Inside Control Academy | Сент-Питерсберг | Многопрофильный, BJJ + ударка | ⭐ 5.0 |
| 1MR One More Round | Сент-Питерсберг | Бокс + кикбоксинг, дети | ⭐ 4.9 |
| Olando’s Kickboxing | Тампа | Специализированная программа кикбоксинга | ⭐ 4.9 |
| Rumble Boxing | Тампа, центр | Бутиковый фитнес, новички | ⭐ 4.8 |
| Sniper MMA | Тампа, Северо-Восток | MMA + кикбоксинг, соревновательный | ⭐ 5.0 |
| GYMBOX | Тампа | Полноценный зал + занятия боксом | ⭐ 4.0 |
Все перечисленные залы предлагают пробные занятия или вводные периоды. Звоните заранее, чтобы уточнить расписание и цены — часы работы и предложения по занятиям меняются сезонно.
Дополнительная литература и ресурсы
- USA Kickboxing Federation — национальный руководящий орган; полезен, если вы интересуетесь любительскими соревнованиями.
- World Association of Kickboxing Organizations (WAKO) — международная любительская федерация.
- Precision Striking на YouTube — технические разборы для самостоятельного изучения.
- Sherdog Forums — обсуждения в сообществе по поиску залов, снаряжения и техники.
Краткий ответ
Начните с поиска зала с программой для новичков и посетите пробное занятие. Возьмите с собой спортивную одежду и воду. Это будет вызов не только для вашей физической формы, но и для вашей умственной ловкости, поскольку вы будете изучать сложную работу тела, которую требует кикбоксинг. Но сделайте шаг. Это не так страшно, как вы думаете. Найдите подходящее место, и вы не пожалеете.
Все остальное — снаряжение, частота занятий или даже соревнования — придет позже. Единственное реальное требование для начала занятий кикбоксингом — это просто прийти.